经历了惊心动魄的山路追逃，陈瞬五人回到别墅后反而睡得格外安稳。或许是因为身体疲惫到了极点，或许是因为回到了安全的环境，五个人几乎是沾到枕头就睡着了，连梦都没做一个。

第二天一早，太阳刚露出地平线，五人就被陈天雄叫醒。简单洗漱吃过早餐后，小七已经在别墅后院的训练场上等着他们了。

今天的训练内容很简单，小七穿着一身运动服，手里拿着一个哨子，上午是体能训练，下午是力量训练。你们的基础已经有了，接下来就是巩固和提升。

上午：体能训练

第一项，五公里越野跑！小七一声令下，五人立刻冲出训练场，沿着别墅后山的小路跑了起来。清晨的空气清新凉爽，阳光透过树叶的缝隙洒在小路上，形成斑驳的光影。

陈瞬和季无常跑在最前面，两人的速度和节奏都很稳定；李华锋紧随其后，时不时加速想超过前面两人；蓝狮虽然速度不快，但一直保持着稳定的节奏；郭强则是典型的前快后慢，刚开始冲得很猛，跑了两公里就开始气喘吁吁。

强子，调整呼吸！陈瞬回头喊道，两步一吸，两步一呼，别乱了节奏！

郭强点点头，按照陈瞬的建议调整呼吸，果然感觉轻松了一些。五公里跑完，五人回到训练场，小七已经在地上画好了蛙跳的路线。

第二项，十组蛙跳，每组五十个！小七看着五人，注意姿势，双腿下蹲，双手后摆，利用爆发力向前跳跃，落地时膝盖不要超过脚尖！

五人立刻开始蛙跳。刚开始几组还比较轻松，到了第五组，每个人的腿都开始发酸，尤其是郭强，额头上的汗水像雨点一样往下滴。

坚持住！小七在一旁喊道，体能就是这样练出来的，突破极限才能进步！

十组蛙跳终于完成，五人瘫坐在地上，大口喘着气。还没等他们休息够，小七的声音又响了起来：第三项，一百个引体向上，一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐！

啊？这么多？郭强哀嚎一声，但还是乖乖站起来，走到单杠前。引体向上对他来说是最大的挑战，他只能做十几个就需要休息一下。陈瞬和季无常则轻松许多，两人可以一次性做三十多个。

一个小时后，所有训练项目终于完成。五人躺在地上，像五条离水的鱼，大口喘着气。小七看着他们，满意地点点头：不错，比上周有进步。休息半小时，然后开始力量训练。

下午：力量训练

休息过后，五人重新集合。小七拿着训练计划，逐一安排：

郭强，你的训练侧重爆发力。杠铃卧推，每组八十公斤，二十组；深蹲，每组一百公斤，二十组。记住，动作要标准，不要为了追求数量而牺牲质量。

陈瞬和季无常，你们侧重综合力量。杠铃卧推六十公斤，深蹲八十公斤，各三十组。你们两个的基础不错，可以适当增加组数。

李华锋，你侧重核心力量。平板支撑每次五分钟，三十组；俄罗斯转体每组五十次，二十组。核心力量是所有格斗技术的基础，不要轻视。

蓝狮，你从基础开始。哑铃卧推二十公斤，深蹲四十公斤，各二十组，然后跟着做基础体能训练。不要急，慢慢来，基础打牢